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运动中,如何让我们的膝盖不受伤?


膝关节是人体运动最重要的关节,跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。在日常运动中,膝关节也是容易受伤的部位之一。因此,在运动中,一定要注意保护膝关节。



不要在坑坑洼洼的地方运动

运动时,正确的落地姿势可以预防膝关节损伤,落地时前脚掌先着地,膝关节弯曲,身体微微向前倾;注意选择平整、适宜的场地运动,不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动。



运动前进行热身活动

运动前进行10-15分钟热身,活动开全身的关节。此外,腿部锻炼对保护膝关节也很有帮助,直腿抬高就是一个简单易行的方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,让伸直的腿停留在半空中,再慢慢放下,如此重复50个。

锻炼股四头肌保护膝盖

在锻炼前,必须先做热身运动。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉或者使用肌肉牵伸的方法放松肌肉。

锻炼时,人处于仰卧位,膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直,伸直后保持5秒钟,然后缓慢放下,休息10秒钟。

10次为1组,做3组,间隔3分钟。训练结束后,需要对腿部再次推拿或者牵伸放松,以降低受累肌肉的疲劳感,避免损伤。


注意保护膝盖

①减肥,减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

②注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。

从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。


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